这些天，我们所有人的朋友圈都是关于疫情的各种消息，无论你想看还是不想看，那些数据好象都在眼前晃。我们被隔离时间已经超过十天，专家还是告诫我们不要出门，一个呆在家里只能靠网络知晓外面世界的现代人，是很难保持情绪纹丝不动的，我们发现自己在心理和行为上发生了很多变化，许多电话咨询的大众也表示出现了不同程度的情绪困扰，以及精神上焦虑和恐惧。
《我们如何理解自己在疫情中发生的正常的心理变化》
《我们该怎么做，才能让自己在正常的心理变化中感受更好、恢复更快？》
1. “应激”的表现
疫情持续存在的压力会让导致我们在情绪和行为上发生变化，而这些变化通常是“应激”的表现。
应激是什么，简单说，你遇到了疫情这件事，它打破了你工作生活的平衡，超出了你的承受范围，你很不舒服。
一般来说，我们凭借自己过往的经历和经验，都可以很好地应对。因为这次疫情持续的时间较长，且仍在发展，所以大多数人会处在一种慢性的应激状态。和地震带来的应激不同，一但地震结束了，压力源消失了应激也结束了，但是疫情不同，它会持续多久，未来的发展趋势不确定的情况下，应激就变成了漫长的煎熬。
曾有一个中年咨询者表示自己是经历过SARS的人，当年自己身边北京都没有像这次这样恐慌。难道是我的心理变脆弱了？
2. 测试《我的应激反应过度了吗》
1?连续3天或更长时间出现睡眠困扰。
2?反复回想与疫情相关的消息，脑中经常自己冒出相关的数字。
3?容易受到惊吓，或者不敢看与疫情有关的信息。
4?反复回忆起过去某个阶段的痛苦经历。
5?明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或容易发脾气。
6?出现冲动、攻击性、伤害性的言语和行为。
如果以上症状您出现了3条以上，可以考虑应激过度反应。
3. 情绪反应
因为所处境的不同（如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等），会出现不同的情绪反应。需要注意的是，在这样的疫情中，我们身上都会出现这些情绪变化，也是正常的。
例举几种我们在面对压力时会体验到的一些情绪反应，供大家参考。
· 1?焦虑与恐惧：疫情开始后有50%以上的人会因为病毒在传播性和致死性上的未知而感到焦虑和恐惧。人类对于死亡的恐惧是所有情绪中最激烈的一种，比如会担心疾病降临到自己身上，不知道疫情什么时候是结束，甚至对自己能做什么感到不知所措，这些都让自己一直处于紧张状态之中。还有很少一些人反而会因为焦虑而感到自己比平时更加精力旺盛。
· 2?疑病：疫情开始后有10%左右的人会担心自己已经感染新型肺炎。我们会因为病毒和疫情带来的不确定性对自己或他人的卫生情况和身体健康情况有着更多的怀疑，甚至怀疑医生的判断，就是俗称的“明明没生病却坚信自己生病了”。
·3?愤怒：疫情开始后有10%左右的人因为原本有序的生活/工作/社交节奏被打乱了而感到烦躁和愤怒。这种情绪是基于改变而发生，主要发生在那些平时特别有规律的人，以及有强迫倾向的人他们喜欢按部就班，而疫情打破了这种规律，他们就不习惯了，就愤怒了。
· 4?悲伤和抑郁：疫情开始后有超过10%的人会出现抑郁情绪，随着疫情的不断严重和持续，他们可能会对未来感到绝望，认为自己一无事处，仿佛自己无论如何也无济于事。而这些都会令我们感到悲伤，沉浸在痛苦中，意志消沉，甚至对生活失去了兴趣。
· 5愧疚：有些人虽然人离疫区很远，自己和周围也未有患病，但是受到各种坏消息的影响，会认为别人都在为疫情做贡献，自己做得不够多、不够好而感到愧疚不安，有些人甚至会认为患病的应该是自己……
· 6?麻木：当我们长期处于压力之中，自己调整和他人对自己帮助都无法缓解困难时，我们的生理资源或心理资源会被慢慢消耗掉，当我们缺乏继续应对的能力，就会对压力感到麻木。这意味着我们需要花点时间更加专注自己的心理状态，必要时可以与心理医生单独聊聊。
· 7?“英勇无比”：一部分人会在疫情面前变得情绪高涨，觉得自己无所不能、无懈可击，“有种乱世出英雄的情怀”。这些人对疫情严重性的无知和对自己能力的过度自信，反而会助长他们的“无知和无畏“。这是一个充满安全隐患和风险的表现。
4. 如何缓解情绪
1?接纳改变：
疫情的持续存在会令我们处在“漫长的应激”的状态里，即然短时间“不能赶走坏情绪，那就愉快的接纳它吧，因为接纳并不意味着我们是脆弱的、无助的，被迫的。我们在疫情中发生的这些改变，能帮助我们动员全身的能量细胞，以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的挑战。而正是因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情的现状，更积极地做好各种防护措施。
2?更好的与情绪共处：
接纳改变的一个重要方面就是接纳我们自己的情绪变化。在疫情的压力下，我们会出现与以往不用的情绪变化是难免的，也是正常的。
此外，我们还可以试着合理地宣泄情绪，做一些室内健身运动，或者收拾卫生，整理衣橱、整理书橱，做些适当的体力劳动，即可以整洁房间又能宣泄情绪。
【还有一种小方法】：在纸上详细的写下自己的情绪表现，尽可能写满整张纸，然后把这张纸一点一点的撕掉，当你把这张写满情绪的纸撕的粉碎的时候，你的情绪也发泄的差不多了。
3?腹式呼吸：
①请你先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。
②把手放在肚子上慢慢地深吸一口气（持续大约4-5秒）感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。
③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约4-5秒））让腹部慢慢回缩。
④重复这个过程，可以帮助你调节情绪。
4. 小结
在疫情中您出现了任何情绪和行为变化是正常的表现！
这些变化都是机体在面对压力时调动全身能量来应对压力的积极表现，并且会随着压力的缓解而缓解。
如果你认为你的变化都还在自己的承受范围内，
能够通过自己的方式让自己感觉更好，
同时不会伤害自己或他人，
那么就继续用你自己的方式来应对压力吧。
因为疫情，我们有了特殊的春节体验，在以前，我们无论生活、学习还是工作总是忙得脚不沾地，奔跑着追赶着时间。现在，遇到了疫情，它让我们停下来，做以前一直想做的，但没时间做的事，来重新认识自己。开启一个心理重建和成长的过程。